VIRGINIA
GUTIERREZ DE PINEDA
EDUCACIÓN FÍSICA JM
GUÍA 1. Grado décimo periodo 4
WOD 5.
CIRCUITO
ACTIVIDAD
PRACTICA
TEMA: MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
MIXTO (CIRCUITO)
Cada
ejercicio llamado estación durante 60 segundos, pausas marcadas por el desplazamiento
a la otra estación. 4 series. Un minuto de recuperación entre series siempre.
PROGRESIÓN:
De la ejecución correcta a la velocidad. Primera serie corrección de posturas.
¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES
DE UN WOD?
1.- Calentamiento
Como todo entrenamiento el calentamiento
juega un papel fundamental sobre todo cuando se van a realizar ejercicios
funcionales y variados a gran intensidad. Se inicia con movimientos de
articulaciones y ejercicios dinámicos. Es buena idea practicar la parte técnica
de los ejercicios que se realizaran en el WOD, de esta forma preparamos
nuestros músculos y cuerpo en general para ejecutarlos mejor.
2.- WOD (Entrenamiento del día)
Esta es la parte principal del
entrenamiento y es donde se realizan los ejercicios establecidos en el WOD. El
entrenamiento de hoy está centrado en el ejercicio FOR TIME. Cada entrenamiento
es variado y diferente de otras sesiones. Es importante ejecutar con la técnica
correcta e ir avanzando según nuestras posibilidades físicas.
3.- Recuperación
El objetivo es volver nuestro cuerpo a un
estado de “normalidad” inicial. Puede estar compuesta de ejercicios físicos
básicos ejecutados suavemente y estiramientos. Se recomienda utilizar los
mismos músculos utilizados en el WOD para una relajación muscular adecuada.
AHORA SI A REALIZAR EL
RETO
- adecuar un espacio seguro
donde prime su integridad y la de los otros, lejos de objetos delicados, o
que representen peligro, ventanales, escaleras o puertas.
- tener a la mano un toallon,
colchoneta o manta para hacer ejercicios en el suelo.
- siempre debe realizar un
calentamiento como lo hemos aprendido y reforzado con la guía.
- alistar antes del ejercicio
una botella de plástico con agua
·
para este sistema de entrenamiento debes
dispones de todos los espacios o sea organizar las estaciones en físico de los
ejercicios antes de iniciar porque luego solo tendrás espacio para trasladarte
de uno a otro.
ESTACIÓN 1 Desplazamientos en sentadillas adelante, atrás, lado derecho,
lado izquierdo. Necesitaras 4 rollos de
papel higiénico que ubicaras adelante atrás lado y lado de ti a metro y medio
de distancia.
T
ESTACIÓN 2. Golpe de antebrazos. Necesitaras pared y pelota
de tenis o de icopor. Observar postura.
ESTACION 3. Salto
vertical. Palma a la pared.como o indica la figura.
ESTACION
4. Abdominales con lanzamiento de balón toque de dedos requieres una
colchoneta, balón y alguien que te ayude.
ESTACION
5. Paso toco con golpe de antebrazos frente a un pared. Ubicados frente a una
pared, lanzar la pelota contra esta con una mano, contestar con golpe de antebrazos,
esperar y atrapar dejarla en el piso desplazarse de lado al primer cono
tocarlo, volver al puesto y hacer lo mismo, luego se dirige a cono 2 luego cono
3 y ultimo cono 4 siempre haciendo el golpe de antebrazos contra la pared. Y
dejando la pelota en el puesto para desplazarse.
Requieres de 4 conos así:
NOTA: Es claro que la invitación es hacer toda la actividad física planteada en este método, sin embargo es entendible que por las condiciones se deben modificar algunos ejercicios, y para la evidencia de su trabajo, debe Tomar vídeo corto 10 seg por ejercicio, ademas grabar lo que entendió del método, la explicación de como lo desarrollo.
al
terminar su trabajo; recuerde enviarlo al correo electrónico:
emilgvgp2020@gmail.com
Webgrafía:
https://guiafitness.com/entrenamientos-de-crossfit.html MÉTODO DE ENTRENO CROSSFIT
