VIRGINIA GUTIERREZ DE PINEDA
EDUCACIÓN FÍSICA JM
GUÍA 1. Grado
3 periodo
Emma Liliana Mendez
TEMA: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO AMRAP
OBJETIVO:
Reconocimiento
y manejo de diferentes métodos de entrenamiento de las capacidades físicas y
condicionales.
MARCO
MÉTODO DE
ENTRENAMIENTO _ AMRAP (As Many Rounds As Posible)
quiere decir que te desafía a hacer a aguantar lo máximo posible. Se trabajan de 20 a 30 minutos realizando de
2 a 4 ejercicios como máximo. Debes hacer el mayor número de rondas en el
tiempo indicado.
Los entrenamientos AMRAP son
un tipo de WOD, combinaciones de ejercicios que se proponen
para cada día (proviene de las siglas de 'Workout Of the Day'), y se ejecutan
en el crossfit. Se trata de realizar tantas rondas o repeticiones como te sea
posible en un periodo de tiempo ya establecido previamente.
Otro punto característico es que el mismo WOD
puede llevarse a cabo tanto por un novato como por un profesional, la única
diferencia será la intensidad del ejercicio y las cargas utilizadas. Es decir,
el WOD puede ser escalado (adaptado) a tu nivel de experiencia.
¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE UN WOD?
1.- Calentamiento
Como todo entrenamiento el calentamiento juega un papel
fundamental sobre todo cuando se van a realizar ejercicios funcionales y
variados a gran intensidad. Se inicia con movimientos de articulaciones y
ejercicios dinámicos. Es buena idea practicar la parte técnica de los
ejercicios que se realizaran en el WOD, de esta forma preparamos nuestros
músculos y cuerpo en general para ejecutarlos mejor.
2.- WOD (Entrenamiento del día)
Esta es la parte principal del entrenamiento y es donde se
realizan los ejercicios establecidos en el WOD. El entrenamiento puede estar
centrado en el ejercicio (AMRAP) o en el tiempo que tenemos para realizarlo
(For time). Cada entrenamiento es variado y diferente de otras sesiones. Es
importante ejecutar con la técnica correcta e ir avanzando según nuestras
posibilidades físicas.
3.- Recuperación
El objetivo es volver nuestro cuerpo a un estado de “normalidad”
inicial. Puede estar compuesta de ejercicios físicos básicos ejecutados
suavemente y estiramientos. Se recomienda utilizar los mismos músculos
utilizados en el WOD para una relajación muscular adecuada.
¿CUÁNTO
TIEMPO DURA UN WOD?
En general un WOD dura de 10 a 30 minutos. Existen rutinas donde
se realiza un numero especifico de repeticiones en el menor tiempo posible, en
este caso el tiempo ya está establecido.
RONDAS – SET- SERIES: Se refiere al número de
veces que realizaras un grupo de 2 a 4 ejercicios.
REPETICIONES. Número de veces que realizaras un
ejercicio.
INTENSIDAD: La intensidad refleja
la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo
requerido para realizar un ejercicio o actividad.
CARGA: Los estímulos externos que se manejan
con los ejercicios llámese la cantidad de ejercicios (volumen), el numero de
repeticiones, el peso, y la misma intensidad o exigencia técnica de los
ejercicios.
,
AHORA SI A REALIZAR EL RETO
METODOLÓGIA AMRAP DE 25 MINUTOS.
Ropa deportiva, zapatos cómodos tipo zapatilla.
Revisa la dificultad y técnica de los
movimientos que harás en este Amrap, no queremos lesiones hay que hacerlo lo
mejor posible.
Adecua tu espacio o zona de ejercicio que sea
seguro para ti y los tuyos, lejos de vidrios o elementos que podamos dañar y
hacernos daño.
Listo todo……aun no….
1.
Programa el cronometro 10 minutos. Minuto a
minuto descarga la aplicación en tu celular Smartwod timer for cross training
al abrir selecciona AMRAP dejalo 25 minutos
y esta listo.
2.
Alista una hoja y lápiz para apuntar las series
que realices.
3.
Busca la música que te motive a hacer ejercicio
4.
Deja a mano una botella con agua para tomar a
sorbos
Ahora si,
disfruta la actividad….. ahhhh se me olvidaba…. Si tienes compañía,
mucho mejor….
Prepárate con un buen
calentamiento articular y algo de
estiramiento
Ejercicios 1. Puch up. Lagartijas.
Flexiones de brazo 10 repeticiones
Ejercicio 2. Tijeras estáticas 10 con cada pierna total 20 rep.
Una serie corresponde al hacer los 4
ejercicios indicados, el reto es hacer la mayor cantidad de series en los 25
minutos programados. No olvides apuntar cada vez que realices una serie.
Recuerde vídeo de la práctica, 10 segundos de cada ejercicio para un máximo de video de 2 minutos para que sea fácil de enviar.y al terminar su trabajo registre el número de
series que logro realizar. recuerde enviarlo al correo
electrónico: emilgvgp2020@gmail.com y no olvide que todos los trabajos académicos son en uniforme escolar - sudadera-
Webgrafía:
https://guiafitness.com/entrenamientos-de-crossfit.html METODO DE ENTRENO CROSSFIT
elaborada por; docente Emma Liliana
Mendez.
